Chạy bộ có giảm cân không? Chạy bộ đốt bao nhiêu calo?

Chạy bộ có giảm cân không là câu hỏi được nhiều người tìm hiểu khi có ý định chạy bộ để rèn luyện sức khỏe. Các VĐV thể thao thường giãn cơ trước khi chạy bộ và cho biết việc này giúp cơ thể của người chạy vận động hiệu quả hơn rất nhiều. Tuy nhiên trong quá trình chạy bộ thì người chạy cũng cần phải lưu ý một số điều quan trọng để các cơ chân không bị tổn thương quá nhiều. Cùng chúng tôi tìm hiểu để hiểu rõ hơn nhé!

Chạy bộ có giảm cân không?

Chạy bộ như thế nào để giảm cân bền vững là câu hỏi được rất nhiều người có ý định giảm cân nặng của bản thân đặt ra trong thời gian gần đây. Việc chạy bộ thường xuyên giúp cơ thể bạn giảm mỡ thừa một cách tự nhiên và an toàn nhất. Không những thế quy trình chạy bộ còn có tác dụng giúp bạn tránh được các bệnh lý như: Đau tim, đột quỵ, ung thư,… Vậy chạy bộ có giảm cân không? Quy trình chạy bộ tiêu chuẩn gồm những yêu cầu nào? 

Nếu như bạn muốn giảm cân bền vững thì trước tiên bạn hãy nắm vững các bí quyết quan trọng khi lựa chọn phương pháp chạy bộ. Việc chạy bộ đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo, mỡ thừa và giúp cho cơ thể của bạn có được nền tảng thể lực tốt hơn. Còn nếu như bạn muốn lấy lại vóng dáng thon gọn, săn chắc thì ngoài chế độ dinh dưỡng khoa học thì bạn nên chạy bộ hoặc là tập tạ thường xuyên. 

Cơ thể đốt bao nhiêu calo khi chạy bộ? 

Chạy bộ có giảm cân không và đốt cháy bao nhiêu calo là những câu hỏi được rất nhiều người đặt ra trong thời gian gần dây. Trên thực tế lượng calo mà cơ thể người tiêu sẽ phục thuộc vào tốc độ chạy và trọng lượng của cơ thể người tập. Cụ thể là người tập chạy với tốc độ trung bình 6.5 km/h thì lượng calo tiêu thụ so với hạn mức cân nặng sẽ được số liệu như sau: 

• Người chạy bộ có cân nặng 60kg sẽ giải phóng 4.7 calo/phút. 
• Người có cân nặng 70kg sẽ giải phóng 5.5 calo/phút khi chạy bộ
• Người chạy bộ có cân nặng 80kg sẽ giải phóng 6.3 calo/phút
• Người có cân nặng 80kg sẽ giải phóng 7.1 calo/phút khi chạy bộ

Mới đây các nhà khoa học đã nghiên cứu quy trình chạy bộ, thì họ đã chỉ ra rằng với người có trọng lượng cơ thể trung bình với chạy với tốc độ trung bình ở địa hình bằng phẳng sẽ tiêu hao từ 145 đến 150 calo. Còn nếu như họ chạy bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thì lượng calo sẽ đốt cháy cao hơn có thể lên tới 300 đến 500 calo/30 phút. 

Như vậy bạn có thể tìm ra được lời giải đáp cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân không rất rõ ràng đó là khi bạn cắt giảm được khoảng 500 calo/ngày nhờ việc chạy bộ và kết hợp việc điều chỉnh chế độ ăn uống thì bạn sẽ giảm được 500g/tuần. Việc bạn duy trì chạy bộ như vậy trong thời gian dài sẽ giúp giảm được 2kg/tháng. Theo các nhà khoa học thì đây là mức cân hợp lý và không gây tác động tiêu cực tới sức khỏe người luyện tập. 

Chạy bộ ra sao để giảm cân bền vững – khỏe khoắn?

Việc chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cơ thể người luyện tập trở nên rắn chắc và khỏe khoắn. Không những thế việc bạn chạy bộ đều đặn trong thời gian dài và điều chỉnh chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn giảm được tới 2kg/tháng. Tuy nhiên người chạy cần phải tuân thủ các quy trình chạy bộ cũng như các bài tập khởi động, giãn cơ, chạy đúng và đủ. 

Vậy các bạn đã hiểu rõ về thắc mắc chạy bộ có giảm cân không của nhiều người muốn luyện tập chạy bộ hay chưa? Nếu bạn muốn chạy bộ thật hiệu quả mà không gây ảnh hưởng tới cơ thể thì hãy tuân thủ theo các quy trình sau đây: 

Tuân thủ theo quy trình chạy bộ đúng tiêu chuẩn

Nếu như bạn muốn chạy bộ giảm mỡ thừa hiệu quả thì trước tiên bạn cần tuân thủ đúng theo các quy trình của bài tập chạy bộ. Việc bạn chạy bộ đúng cách sẽ giúp cơ chân không bị đau nhức và luyện tập hiệu quả, bền bỉ hơn rất nhiều. Những quy trình trong chạy bộ mà mọi người cần ghi nhớ gồm có: 

Bài tập khởi động trước khi chạy bộ

Trước bạn tiến hành chạy bộ thì hãy khởi động chạy nâng cao đùi với 3 bước cơ bản sau đây: 

• Bước 1: Nâng cao đùi trái, đưa tay phải ra phía trước, đồng thời đánh tay trái ra sau. 
• Bước 2: Sau đó bạn hãy quay về tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Tiếp đến bạn hãy đổi bên và nâng cao đùi phải và đổi tay. Khi tập bạn hãy chú ý nâng đùi càng cao càng tốt. Bên cạnh đó bạn cần đảm bảo thực hiện các động tác nhanh, dứt khoát tạo cảm giác như đang chạy.

Ngồi căng cơ

Sau khi bạn đã hoàn thành bài tập khởi động nâng cao đùi rồi thì hãy tập ngồi căng cơ theo những bước hướng dẫn sau đây: 

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng và đặt 2 chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Sau đó người taajo hãy bước chân trái lên phía trước và hạ đầu gối chân phải xuống đất. Bên cạnh đó bạn cần đảm bảo đùi của mình ở vị trí song song với mặt đất và đặt vuông góc 90 độ so với cơ thể. 2 tay của bạn tập chống hông và dần dần đưa người lên để trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 3: Sau đó bạn hãy tiến hành đổi bên rồi thực hiện tương tự thao tác tập ở bước 2.

Tập giãn cơ đùi sau trước khi chạy bộ

Khi bạn đã hoàn thành bài tập ngồi căng cơ rồi thì hãy chuyển đến bài tập giãn cơ đùi sau. Những bước mà người tập cần thực hiện với bài tập giãn cơ đùi sau gồm có: 

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng và đặt 2 chân rộng bằng vai, cách tường chỉ 50 cm. 
• Bước 2: Sau đó người tập hãy chống 2 tay vào tường và đưa chân ra sao, duỗi thẳng. Bên cạnh đó bạn hãy co chân phải để cảm nhận được lực căng của đùi sau. Bạn hãy giữ tư thế này trong khoảng thời gian 30 giây rồi tiến hành đổi chân. Sau đó bạn hãy lặp lại động tác tương tự, mỗi bên 3 lần.

Tập ép gối

Sau khi bạn đã hoàn tập bài tập giãn cơ đùi sai thì hãy tiến hành chuyển sang bài tập ép gối gồm các bước sau đây:

• Bước 1: Đầu tiên bạn hãy đứng thẳng và đặt 2 chân rộng bằng vai. 
• Bước 2: Sau đó người tập hãy bước chân phải lên trước và duỗi chân trái để cảm nhận lực căng ở đùi trước chân phải và đùi sau của chân trái. 
• Bước 3: Tiếp đến bạn hãy đưa 2 tay chắp cao qua đầu và giữ tư thế nào trong khoảng thời gian 30 giây. Sau đó bạn hãy lặp lại động tác tương tự 8 lần.

Chạy bộ đúng và đủ

Khi bạn đã hoàn thành các bài tập chạy bộ thì hãy tiến hành chạy bộ thuộc nhóm bài tập cardio (bài tập tim phổi). Bài tập này sẽ giúp cơ thể bạn tăng nhịp tim tới mức đốt mỡ hợp lý nhất. Công thức tính nhịp tim của bài tập chạy bộ cardio như sau: 

• Người tập chạy bộ có nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi của người tập) x 0,6. 
• Nhịp tim thấp nhất để đốt mỡ: (220 – tuổi người tập) x 0.7.

Ví dụ như, với người tập 26 tuổi thì nhịp tim đốt mỡ thấp nhất sẽ được tính theo công thức: (220 – 26) x 0,6 = 116,4. Và nhịp tim đốt mỡ cao nhất của người tập 26 tuổi sẽ là: (220 – 26) x 0,7 = 135,8. Điều này có nghĩa là khi người tập vận động đến nhịp tim 116,4 thì cơ thể bạn sẽ ở trong vùng đốt mỡ. Chính vì thế nếu bạn muốn chạy bộ giảm cân hiệu quả thì hãy giữ nhịp tim trong mức 116 – 136, không dao động quá thấp sẽ giúp đốt cháy được nhiều mỡ hơn. 

Những điều người tập cần lưu ý khi chạy bộ

Nếu như bạn muốn chạy bộ hiệu quả và giảm cân bền vững thì bạn cần phải chú ý những điều sau đây: 

• Bạn cần cung cấp cho cơ thể năng lượng khi chạy bộ để có đủ sức hoàn thành bài tập đúng tiêu chuẩn. Đối với người thường chạy bộ vào buổi sáng thì nên ăn 1 chút tinh bột, chất đạm và cà phê. Bởi cà phê sẽ giúp bạn tỉnh táo hơn để chạy được lâu và nhanh hơn. 
• Người tập chạy bộ nên lựa chọn cho mình 1 đôi giày vừa chân để cảm thấy thoải mái khi chạy. Bạn không nên đi giày chật vì điều này có thể khiến chân của bạn bị trầy xước hoặc sưng tấy. 
• Khởi động trước khi chạy và giãn cơ sau khi chạy sẽ giúp cơ thể bạn tránh được nguy cơ chấn thương thể thao. 
• Khi bắt đầu bài tập chạy bộ, bạn hãy chạy thật chậm để cơ thể cơ thể thích nghi dần rồi mới di chuyển chạy nhanh. Khi gần kết thúc bài tập chạy thì bạn hãy chạy chậm lại vì thời điểm này cơ thể bạn đã xuống sức. Nếu như bạn vẫn cố gắng chạy nhanh thì sẽ khiến cơ bị co hoặc kiệt sức. 
• Chạy bộ chậm và bền bỉ: Theo các nhà khoa học thì họ giải thích cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân không rằng nếu người tập muốn loại bỏ mỡ thừa thì cần phải luyện tập trung thời gian dài. Còn nếu như các bạn chọn phương pháp chạy bộ giảm cân thì nên dành từ 30 đến 60 phút mỗi ngày để chạy. 
• Thay đổi địa hình khi luyện tập chạy bộ để tăng cường thử thách và tăng sức bền của cơ thể. 
• Người tập cần chạy nâng cao gối để loại bỏ mỡ thừa vùng đùi và bụng thật hiệu quả. 
• Người tập không nên chạy liên tục một đoạn đường dài mà nên nghỉ giữa buổi tập để lấy lại sức. Tần suất chạy hợp lý lag chạy 5 phút, đi bộ 5 phút rồi chạy tiếp 15 phút, nghỉ 5 phút, chạy chậm 10 phút và kết thúc buổi tập chạy bộ. 
• Khi bạn chạy bộ thì chỉ nên uống nước lọc chứ không nên uống nước ngọt có gas. Bởi những loại nước này có chứa nhiều đường gây ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn. 
• Người tập cần duy trì thói quen chạy hàng ngày để có thể loại bỏ hết mỡ thừa và phòng ngừa các bệnh lý khác nhau. 
• Bạn nên kết hợp việc chạy bộ giảm mỡ với chế độ ăn uống khoa học, ăn ít tinh bột, nhiều thịt trắng và rau máu. Bên cạnh đó bạn không nên ăn tinh bột sau 19 giờ tối và kết hợp với đi ngủ sớm. 

Kết luận

Trên đây là toàn bộ lời giải đáp mà vinapace giải thích cho câu hỏi chạy bộ có giảm cân không cho các bạn tham khảo. Nếu như các bạn đang có ý định chạy bộ để giảm cân hoặc gia tăng thể lực thì mọi người cần ghi nhớ kỹ các quy trình chạy cũng như lưu ý một số điều quan trọng khi chạy bộ.