Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là hợp lý nhất? 

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là hợp lý nhất? Hiện tại bài tập chạy bộ đang được rất nhiều người tin tưởng và sử dụng bởi bài tập này rất đơn giản và có khả năng đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả. Việc bạn chạy bộ thường xuyên còn giúp tránh được các căn bệnh về xương khớp, đái tháo đường, ung thư cực hiệu quả. Hãy đọc những chia sẻ dưới đây của Vinapace.com để hiểu rõ hơn về bài tập chạy bộ và số km tiêu chuẩn nhé!

Mục đích của chạy bộ là gì?

Hiện nay có rất nhiều người tìm hiểu về bài tập chạy bộ và họ muốn nâng cao sức khỏe nhờ việc tập luyện chạy bộ hàng ngày. Ngoài ra cũng có một số người muốn chạy bộ để có một thân hình thon gọn và giảm cân hiệu quả hơn. Mỗi người đều có mục đích chạy bộ khác nhau, và việc chạy bộ luôn giúp cơ thể con người tiêu thụ lượng calo cực lớn so với các hoạt động thể thao khác. Vậy bạn có biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km không? 

Bạn là người yêu thích thể thao và muốn rèn luyện sức khỏe thật tốt thì hãy bắt đầu các bài tập chạy bộ ngay hôm nay. Tuy nhiên bạn cần xem xét tình trạng thể lực, khả năng, cân nặng, chiều cao của bản thân để biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km? Chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn một số kinh nghiệm cân đối khoảng cách chạy bộ hợp lý nhất dưới đây để mọi người luyện tập chạy bộ thật hiệu quả, cụ thể là: 

Chạy bộ để giảm cân hiệu quả hơn

Có thể nói chạy bộ chính là phương pháp rèn luyện thể dục cực hữu hiệu vì cách luyện tập này giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Vậy bạn có biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân thật hiệu quả không?  Một nghiên cứu đã chứng minh rằng người luyện tập chạy bộ có thể đốt cháy 100 calo khi chạy trong quãng đường từ 1,6 đến 2km. Tuy nhiên bạn cần cân đối chế độ ăn uống và kết hợp chạy bộ để có thể giảm cân thật hiệu quả. 

Chạy bộ để rèn luyện sức khỏe

Có thể nói chạy bộ là phương pháp tập luyện vô cùng tuyệt vời để bạn rèn luyện sức khỏe. Vì khi bạn chạy bộ, lượng lớn endorphin và serotonin sẽ được giải phóng giúp tinh thần của bạn được cải thiện đáng kể. Cũng nhờ đó mà cơ thể của bạn cũng trở nên thoải mái, dễ chịu hơn khi tiến hành chạy bộ. Đặc biệt hơn việc bạn luyện tập chạy bộ thường xuyên còn giúp cải thiện sức khỏe đáng kể và tránh được những căn bệnh tiềm ẩn. 

Nếu như bạn mới luyện tập chạy bộ thì hãy chạy thường xuyên mỗi ngày trong khoảng thời gian từ 5 đến 10 phút. Và khoảng cách chạy trung bình của bạn là 9,6 km/h để có thể cải thiện sức khỏe, tinh thần và thể chất tốt nhất có thể. 

Luyện tập chạy bộ để thi đấu

Đối với những vận động viên chạy bộ thì họ thường đặt ra mục tiêu cho bản thân rất rõ ràng. Mục tiêu chạy bộ của các vận động viên sẽ được tính dựa trên 1km chạy mất bao nhiêu phút chứ không phải chạy bao nhiêu km 1 ngày. Vậy bạn có biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để thi đấu hay không? Nếu như bạn muốn luyện tập chạy bộ để thi đấu thì hãy tăng quãng đường chạy lên và giảm lượng thời gian chạy xuống. Trung bình các VĐV luyện tập để thi đấu Marathon sẽ chạy từ 9 đến 12 km trong 60 phút. 

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả?

Hoạt động chạy bộ giúp cơ thể người luyện tập có khả năng tiêu thụ lượng calo lớn và tiêu trừ mỡ thừa rất nhanh chóng. Chính vì vậy mà có rất nhiều người đang có ý định giảm cân muốn luyện tập chạy bộ để lượng mỡ thừa trong cơ thể được bài tiết ra ngoài. Tuy nhiên nếu như bạn muốn chạy bộ để giảm cân hiệu quả thì bạn bắt buộc phải biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để buổi luyện tập đạt được độ hiệu quả nhất định. 

Các nhà khoa học đã nghiên cứu về luyện tập chạy bộ và họ đã chỉ ra rằng mỗi ngày người chạy bộ cần phải cân đối tốc độ vừa phải tương đương với khoảng cách chạy bộ để xem xét mình nên chạy bao nhiêu km. Việc bạn chạy bộ theo tiêu chuẩn giảm cân sẽ giúp giảm mỡ thừa, giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ và các bệnh lý khác. 

Để việc chạy bộ giảm cân giúp sức khỏe của bạn được đảm bảo ở mức an toàn thì bạn hãy trang bị cho mình kiến thức về kỹ thuật chạy bộ. Bên cạnh đó bạn cần phải có lập trình cụ thể để có cơ thể khỏe mạnh khi luyện tập chạy bộ. Việc chạy bộ giảm cân mỗi ngày bao nhiêu km phụ thuộc vào mục tiêu và tình trạng sức khỏe của người chạy. Vì vậy không có giới hạn cụ thể cho người luyện tập chạy bộ để giảm cân. 

Tuy nhiên bạn nên sắp xếp các buổi luyện tập chạy bộ của mình sao cho hợp lý và rèn luyện thật đều đặn. Bên cạnh đó bạn hãy nghỉ ngơi một cách khoa học và lựa chọn khoảng cách chạy bộ phù hợp với thể trạng của bản thân để giảm cân thật hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe. 

Chạy bộ trong khoảng thời gian nào là hợp lý nhất?

Ngoài câu hỏi mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km ra thì bạn nên tìm hiểu thêm về khoảng thời gian chạy bộ hợp lý trong ngày. Theo các chuyên gia thể thao, thời gian hợp lý và tốt nhất để chạy bộ là vào 5 – 7 giờ sáng 3 – 5 giờ chiều, 6 – 8 giờ tối. Đây là khoảng thời gian phù hợp với đồng hồ sinh học của cơ thể, vì vậy bạn hãy ưu tiên chạy trong các khung giờ trên để đảm bảo có một sức khỏe thật tốt. 

Chạy bộ vào buổi sáng là phương pháp luyện tập hoàn hảo để bạn bắt đầu một ngày mới đầy năng lượng. Việc bạn luyện tập chạy bộ vào buổi sáng giúp cơ thể được cung cấp lượng oxy tốt nhất. Ngoài ra buổi sáng và buổi tối cung cấp nguồn không khí mát mẻ, dễ chịu giúp quá trình luyện tập chạy bộ của bạn trở nên hiệu quả hơn. Chính vì thế bạn nên chạy bộ vào buổi sáng và buổi tối để đảm bảo cảm thấy thoải mái nhất có thể. 

Đặc biệt hơn việc bạn luyện tập chạy bộ vào các khung giờ phù hợp với đồng hồ sinh học còn giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể trở nên tốt hơn. Bên cạnh đó lượng lớn calo trong cơ thể bạn sẽ được tiêu thụ nhanh chóng nhờ luyện tập chạy bộ. Chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn một số kinh nghiệm về bài tập chạy bộ dưới đây để mọi người luyện tập thật hiệu quả, cụ thể: 

Tự lên kế hoạch chạy bộ hiệu quả cho bản thân

Nếu như bạn muốn chạy bộ thật hiệu quả thì trước tiên bạn nên thiết lập kế hoạch chạy bộ khoa học cho mình trước. Bạn hãy lên kế hoạch chạy bộ vào buổi sáng, chiều, tối rõ ràng với khoảng cách và thời gian nhất định và thực hiện theo.

Chuẩn bị các vận dụng cần thiết cho việc luyện tập chạy bộ

Để có một buổi luyện tập chạy bộ hiệu quả thì trước tiên bạn phải chuẩn bị đầy đủ các đồ dùng cần thiết như: Một bộ đồ thoải mái, đôi giày thể thao bảo vệ chân tốt, chai nước khoáng, đồng hồ bấm giờ. Về quần áo thì bạn nên lựa chọn những bộ đồ có khả năng thấm hút mồ hôi tốt có chất liệu mát mẻ. Ngoài ra bạn hãy đem theo một chai nước khoáng, hoặc nước bù điện giải để uống nhằm bổ sung nước trong quá trình chạy bộ. 

Nên chạy bộ bao nhiêu km?

Nếu bạn muốn biết mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km là hợp lý để có một sức khỏe tốt thì bạn hãy tìm hiểu về những kinh nghiệm chạy bộ được chia sẻ trên mạng trước. Đối với những người mới chạy bộ ngày đầu thì chỉ nên chạy từ 1,5 đến 3 km. Theo thời gian bạn hãy tăng quãng đường chạy lên và giảm thời gian chạy dần để tăng tốc độ chạy. 

Thiết lập cường độ chạy bộ thích hợp

Nếu như bạn không muốn chân bị đau hoặc trật khớp khi chạy bộ thì bạn cần phải thiết lập cường độ chạy thích hợp với cơ thể. Theo nghiên cứu, bạn nên chạy 3 phút thì đi bộ vài phút và cứ lặp đi lặp lại như vậy trong 20 – 25 phút. Việc có một chiếc máy chạy bộ là vô cùng thuận tiện vì thiết bị này giúp bạn nắm được cường độ chạy của bản thân và tự thiết lập cho mình chế độ luyện tập phù hợp. 

Khi nào nên tăng thời gian chạy bộ?

Mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km, khi nào nên tăng thời gian chạy? Thông thường khi bạn mới bắt đầu luyện tập chạy bộ thì hãy chạy với cường độ thấp. Khi mới bắt đầu bạn chỉ nên chạy 2 – 4 lần trong một tuần, mỗi lần chạy bạn hãy chạy trong khoảng thời gian từ 20 đến 30 phút. Sau đó bạn có thể tăng dần thời gian chạy từ 5 đến 10 phút để chạy dài hơn. Việc tăng từ từ thời gian chạy bộ sẽ giúp não bộ của bạn làm quen và giảm căng thẳng ở chân đáng kể. 

Kết hợp chạy bộ và tập thể dục

Nếu như bạn muốn tăng sức rèn luyện của bản thân thì hãy kết hợp giữa chạy bộ và tập thể dục. Bên cạnh đó bạn không nên tập trung vào việc nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày và chạy bao nhiêu phút vì luyện tập như vậy sẽ không hiệu quả, 

Một số lưu ý để chạy bộ thật hiệu quả

Trước khi bạn tiến hành chạy bộ thì hãy chuẩn bị cho mình những dụng cụ cần thiết và kiến thức về kỹ thuật chạy bộ đúng cách. Điều này sẽ không khiến bạn bị chấn thương ngoài ý muốn, chấn thương xương khớp. Chính vì vậy bạn hãy lưu ý một số điều sau để chạy bộ thật hiệu quả, cụ thể: 

• Bạn cần chuẩn bị đôi giày phù hợp và thay đổi giày thường xuyên 
• Chọn những size quần áo thể thao phù hợp và chất liệu thoải mái .
• Bạn nên tăng dần số quãng đường chạy mỗi tuần
• Kết hợp chạy bộ cùng các bài luyện tập khác 
• Khởi động cơ cơ trước khi bắt đầu chạy bộ
• Luyện tập chạy bộ theo kế hoạch cụ thể, chính xác để mang lại hiệu quả tốt nhất
• Trong trường hợp bạn bị thương khi đang chạy thì hãy ngừng tập luyện mà hãy đến bác sĩ ngay để điều trị

Kết luận

Qua những nội dung ở trên các bạn đã biết được mỗi ngày nên chạy bộ bao nhiêu km để đảm bảo cơ thể luôn khỏe mạnh khi luyện tập chạy bộ. Nếu như bạn muốn chạy bộ hiệu quả hơn thì hãy kết hợp thêm một số bài tập thể dục và điều chỉnh chế độ ăn ngủ thật hợp lý để đảm bảo cơ thể nhận được nhiều lợi ích nhất khi chạy bộ.