Cẩm nang thể thao
Tốc độ chạy bộ trung bình là bao nhiêu km/h?
Th10
Tốc độ chạy trung bình của mỗi người khi chạy bộ là bao nhiêu? Có những yếu tố nào gây ảnh hưởng tới tốc độ chạy trung bình của con người? Cùng chúng tôi tìm hiểu thêm về tốc độ chạy trung bình qua bài viết dưới đây nhé!
Tốc độ chạy trung bình khi chạy bộ
Một người bình thường sẽ có tốc độ chạy bộ trung bình khoảng 20km/h đối với quãng đường chạy ngắn. Còn khi chạy quãng đường dài, tốc độ này sẽ ở mức khoảng 10km/h.
Tuy nhiên tuỳ vào thể trạng từng người mà tốc độ chạy bộ cũng sẽ khác nhau. Với những người có sức khỏe bình thường thì tốc độ trung bình từ 7,5-9 km/giờ hoặc cao hơn nếu chạy bộ thường xuyên. Ở người ít vận động, tốc độ này có thể là 3-5 km/giờ. Còn đối với những người có thể trạng yếu thì tốc độ chạy trung bình có thể là 1-3 km/giờ.
Việc bạn chạy bộ thường xuyên sẽ giúp bạn đạt được mức hoạt động thể chất mỗi tuần. Nếu bạn muốn biết thêm về việc chạy bộ 1 tiếng giảm bao nhiêu calo thì tham khảo thêm 👉 tại đây
Những yếu tố ảnh hưởng tới tốc độ chạy bộ trung bình?
Hiện nay có một số yếu tố có thể gây ảnh hưởng tới tốc độ chạy bộ của bạn khi luyện tập. Vì vậy mọi người hãy xem xét những nội dung dưới đây để thực hiện bài luyện tập chạy bộ của mình nhanh và hiệu quả hơn, cụ thể:
Quần áo của bạn khi chạy bộ
Có thể nói quần áo chính là yếu tố đầu tiên gây ảnh hưởng tới tốc độ chạy bộ trung bình của bạn. Vì vậy bạn hãy cân nhắc đầu tư những bộ quần áo nhẹ nhàng để có hiệu suất chạy bộ tối ưu nhất. Ngoài ra bạn hãy lựa chọn những loại vải có khả năng thấm mồ hôi giúp cơ thể bạn luôn được khô ráo, thoáng mát khi chạy bộ.
Những loại vải có khả năng thấm mồ hôi nhất hiện nay gồm những chất liệu như nylon, polyester và tre. Mọi người cũng có thể lựa chọn các chất liệu như spandex, polypropylene và len. Nếu như bạn chạy bộ vào mùa đông thì bạn mua cho mình những đôi tất có đệm để sử dụng khi chạy bộ.
Đôi giày luyện tập chạy bộ của bạn
Việc bạn mang giày thể thao nhẹ sẽ giúp quá trình luyện tập chạy bộ của bạn trở nên dễ dàng và thoải mái hơn. Ngoài ra giày nhẹ còn giúp bạn ngăn ngừa các chấn thương bàn chân. Trong một nghiên cứu năm 2019, có một số loại giày chạy bộ giúp bạn có tốc độ chạy cao hơn bằng cách cải thiện kỹ thuật cũng như hình thức chạy. Bạn cũng có thể tìm hiểu về một số loại giày chạy bộ tốt phư hợp với giới tính của mình.
Cân nặng của bạn
Trọng lượng cơ thể là yếu tố chính gây ảnh hưởng trực tiếp tới tốc độ chạy bộ trung bình của bạn. Vì vậy bạn càng nặng thì sẽ càng tốn nhiều năng lượng để có thể đẩy cơ thể bạn lên phía trước. Điều này liên quan rất nhiều tới lục hấp dẫn vì mỗi khi bạn nâng chân lên khỏi mặt đất thì chân bạn sẽ phải chống lại trọng lượng cơ thể bạn. Chính vì vậy độ khó khi chạy bộ sẽ tăng dần theo khối lượng mà chân bạn phải chịu.
Sức mạnh và độ bền
Có thể nói luyện tập sức bền và tốc độ là một trong những thành phần quan trong trong quá trình chạy bộ. Vì vậy nếu như cơ thể bạn đủ khỏe mạnh thì bạn sẽ dễ dàng sử dụng cơ chính xác giúp cải thiện sức bền tốt hơn. Và cả sức mạnh và độ bền đều giúp tốc độ chạy trung bình của bạn tăng lên.
Việc bạn có một đôi chân khỏe sẽ tạo ra nhiều lực hơn trong khi phần thân trên và phần chân khỏe sẽ giúp bạn duy trì năng lượng khi sử dụng đúng hình thức chạy. Chính vì vậy bạn hãy tập thể dục để duy trì hoạt động cùng các bài tập trọng lượng cơ thể như: Tập tạ, chạy vượt dốc, chạy nước rút,…
Làm thế nào để tăng tốc độ chạy trung bình hiệu quả?
Nếu như bạn đang muốn tăng tốc độ chạy bộ trung bình của bản thân thì bạn cần phải chuẩn bị thật tốt những vật dụng cần thiết để phục vụ cho quá trình chạy. Các bạn chỉ cần lưu ý một số điều sau đây là có thể tăng tốc độ chạy trung bình hiệu quả nhất, cụ thể:
Trao đổi với bác sĩ
Trong trường hợp bạn không thể tập thể dục trong thời gian dài thì hãy tìm đến bác sĩ để hiểu rõ hơn về tình trạng của mình. Nếu như cơ thể bạn đang mắc phải những bệnh mãn tính thì bác sĩ sẽ đưa ra những hướng dẫn cụ thể để bạn bắt đầu thói quen tập thể dục một cách an toàn hơn.
Làm ấm cơ thể và hạ nhiệt
Trước khi chạy bộ bạn hãy khởi động từ 5 đến 10 phút để làm ấm cơ thể. Đầu tiên bạn hãy đi bộ nhẹ nhàng để lưu thông khí huyết và làm ấm các cơ. Người luyện tập chạy bộ có thể thực hiện động tác nhảy hoặc quay cánh tay. Sau khi chạy bộ bạn hãy hạ nhiệt bằng cách đi bộ từ từ và vươn vai thư giãn.
Bắt đầu chạy bộ chậm
Khi chuẩn bị chạy bộ bạn không nên đột ngột tăng cường độ tập luyện của bản thân. Nếu như bạn mới bắt đầu thể dục thì hãy bắt đầu với thói quen đi bộ. Khi bạn đã quen với việc đi bộ rồi thì hãy thử chạy bộ. Ngoài ra bạn cũng có thể kết hợp giữa đi bộ và chạy bộ trong cùng 1 buổi tập để cơ thể dần dần thích nghi với cường độ luyện tập.
Chú ý đến tư thế chạy bộ: Khi bạn chạy bộ thì hãy giữ chân mình thật thẳng, nhưng không được để cơ bị căng. Sau đó bạn hãy hơi đổ người về phía trước và không khôm người. Tiếp đến bạn hãy để bàn tay, cánh tay của mình được thư giãn và bắt đầu chạy.
Uống nước khi chạy bộ
Khi chạy bộ thì cơ thể bạn cần có đủ chất lỏng để có thể hoạt động bình thường trở lại. Tuy nhiên bạn sẽ dần bị mất nước khi tập thể dục và mồ hôi đổ liên tục, Vì vậy bạn hãy uống nước trước khi chạy bộ. Còn khi bạn chạy bộ vào những ngày nắng nóng thì hãy uống nhiều nước hơn để bổ sung đủ nước cho cơ thể khi chạy.
Sử dụng dụng cụ luyện tập phù hợp
Bạn cần mang giày vừa vặn khi chạy bộ, bên cạnh đó bạn hãy mang theo một số dụng cụ hỗ trợ. Người luyện tập chạy bộ nên ghé thăm cửa hàng bán giày thể thao để thử giày. Khi bạn tập chạy thì hãy tránh đi các đôi giày cũ vì chúng có thể khiến chân bạn bị chấn thương khi chạy.
Kết luận
Qua những nội dung ở trên vinapace.com đã nêu lên những liên quan đến tốc độ chạy bộ trung bình của người luyện tập chạy bộ. Nếu như bạn muốn tăng tốc độ chạy của mình lên trong các buổi tập thì đừng ngại ngần mà hãy áp dụng ngay những kinh nghiệm được chúng tôi chia sẻ phía trên.
