Tổng hợp chế độ ăn lành mạnh mà bạn cần biết

Một chế độ ăn lành mạnh, cân bằng sẽ cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động. Vậy thế nào là một chế độ ăn uống lành mạnh? Cách xây dựng chế độ này ra sao? Cùng Vinapace tìm hiểu thêm các thông tin mới nhất ngay trong bài viết ngắn gọn sau đây nhé.

Một chế độ ăn lành mạnh đầy đủ dinh dưỡng là gì?

Chế độ ăn lành mạnh là điều vô cùng cần thiết cho sức khỏe con người. Điều này sẽ bảo vệ bạn khỏi những bệnh không truyền nhiễm mãn tính, ví dụ như bệnh tim, tiểu đường hoặc ung thư. Ăn nhiều loại thực phẩm, tiêu thụ ít muối, đường cùng chất béo đều là những yêu cầu thiết yếu cho một chế độ ăn khoa học, lành mạnh.

Để có được dinh dưỡng phù hợp từ chế độ ăn uống thì cơ thể người dùng phải được nạp calo mỗi ngày từ những loại thực phẩm như: Trái cây tươi, ngũ cốc, cây họ đậu, quả bạch, protein nạc,.. Một người trung bình sẽ cần ăn khoảng 2000 calo/ ngày để duy trì cân nặng. Tuy nhiên lượng calo này cũng có thể thay đổi tùy theo tuổi tác, giới tính hoặc mức độ hoạt động thể chất.

Ở đàn ông sẽ cần nhiều calo hơn phụ nữ và những tập thể dụng sẽ cần nhiều calo hơn người không tập thể dục. Và để có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh thì chúng ta nên sử dụng ít nhất 5 phần của nhiều loại hoa quả và rau củ mỗi ngày. Một bữa ăn cơ bản sẽ bao gồm thực phẩm giàu tinh bột, chất xơ, khoai tây, bánh mì,..

Những khuyến nghị của Who về chế độ ăn lành mạnh

Dưới đây là một số khuyến nghị của Who về một chế độ ăn uống dinh dưỡng, lành mạnh:

Nuôi con bằng sữa mẹ

Với một chế độ ăn uống lành mạnh thì bạn nên bắt đầu sớm cho các bé ngay từ khi mới chào đời. Nuôi con bằng sữa mẹ sẽ thúc đẩy việc khỏe mạnh, trưởng thành cùng lợi ích sức khỏe lâu dài như giảm nguy cơ béo phì, thừa cân hoặc phát sinh các bệnh không truyền nhiễm sau này trong cuộc sống.

Nuôi con bằng sữa mẹ hoàn toàn kể từ sơ sinh tới 6 tháng tuổi là điều vô cùng quan trọng để có một chế độ ăn lành mạnh. Bên cạnh đó cũng phải bổ sung thêm các thực phẩm an toàn và bổ dưỡng khi trẻ đã được 6 tháng tuổi kết hợp với việc cho trẻ bú mẹ tới khi bé được hơn 2 tuổi và nhiều hơn thế nữa.

Ăn nhiều trái cây và rau củ

Rau cùng trái cây đều là nguồn vitamin, chất xơ và khoáng chất chống oxy hóa vô cùng quan trọng. Những người có chế độ ăn nhiều rau và trái cây đều sẽ giảm nguy cơ mắc các bệnh béo phì, bệnh tim, đột quỵ và một số loại ung thư.

Ăn ít chất béo

Chất béo và dầu đều là các nguồn năng lượng tập trung. Việc ăn quá nhiều, đặc biệt là các loại chất béo đều gây hại, như chất béo bão hòa được sản xuất trong công nghiệp có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim hay đột quỵ. Sử dụng các loại dầu thực vật không bão hòa thay vì dùng mỡ động vật hoặc dầu có nhiều chất béo gây bão hòa sẽ giúp tiêu thụ chất béo lành mạnh hơn.

Giảm việc sử dụng muối

Việc giữ lượng muối của cơ thể dưới 5h mỗi ngày sẽ giúp bạn ngăn ngừa huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim cùng đột quỵ trong dân số trưởng thành. Hạn chế lượng muối và gia vị natri cao trong quá trình nấu nướng và chế biến thực phẩm giúp giảm lượng muối.

Những mẹo hay để xây dựng một chế độ ăn lành mạnh

Dưới đây là một vài mẹo hay để xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh mà các chuyên gia dinh dưỡng của VINAPACE chúng tôi nghiên cứu và thử nghiệm:

• Ăn bánh mì nguyên chất 100% hoặc sử dụng lúa mì nguyên hạt: Bạn có thể sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt thay cho các sản phẩm ngũ cốc được tinh chế sẽ kéo dài tuổi thọ, kiểm soát tốt cân nặng và làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường,..
• Sử dụng mù tạt trên bánh sandwich thay vì mayo: Mayonnaise là một trong các gia vị  có chứa nhiều calo, gram chất béo,…
• Uống sữa tách béo cùng bột yến mạch thay nước: Sự kết hợp này sẽ giúp tăng cường lượng protein và canxi trong bữa sáng của bạn.
• Thêm hạt lanh vào sữa chua và sinh tố: Thêm 2 phần muỗng canh hạt lanh vào sữa chua sẽ thêm được 4 gram chất xơ, 2.4 gam axit béo omega cùng một số phytoestrogen lành mạnh,..
• Sử dụng lá rau bina thay vì sử dụng rau xà lách trong khi dùng salad: Một chén 4 nhánh lá rau bina thô có 20 miligam omega-3, 9800 IU vitamin A, 5,890 microgram beta carotene, 260 mg kali, 26 mg Vitamin C,…
• Uống trà không đường thay vì sử dụng trà ngọt hoặc soda: Một khẩu phần trà ngọt đóng chai hoặc đóng hộp hoặc soda sẽ có khoảng 140 calo và 32 gram đường mỗi khẩu phần 12 ounce. Bạn có thể chuyển qua sử dụng trà không đường để có thể giảm 7.840 calo và 448 muỗng cà phê đường hàng tháng nếu bạn uống khoảng 2 phần soda mỗi ngày.

Lời kết

Trên đây là các thông tin mới nhất về cách xây dựng một chế độ ăn lành mạnh. Mong rằng qua bài viết ngắn gọn này của chúng tôi bạn sẽ nắm thêm được nhiều kiến thức bổ ích cũng như có cho mình một chế độ ăn uống khoa học, lành mạnh và giàu dinh dưỡng.