Bật mí 5 nguyên tắc ăn kiêng giảm cân cần ghi nhớ

Việc xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh là điều chưa đủ đối với những ai đang muốn lấy lại vóc dáng thon gọn. Đó cũng chính là nguyên nhân vì sao mà bạn cần nắm được đầy đủ các thông tin về nguyên tắc ăn kiêng giảm cân được Vinapace chia sẻ ngay sau đây.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Tăng chất đạm và chất xơ

Một trong những nguyên tắc ăn kiêng giảm cân mà bạn cần nắm được chính là tăng chất xơ và chất đạm. Điều này sẽ giảm calories trong bữa ăn mà vẫn đáp ứng đủ chế độ dinh dưỡng cần thiết.

• Thực phẩm giàu chất xơ: Rau củ quả các loại bao gồm yến mạch, ngũ cốc,..
• Thực phẩm giàu chất đạm: Thịt động vật, sữa, trứng,…

Việc ăn nhiều loại thực phẩm có chất xơ sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và bổ sung thêm nhiều nước cho cơ thể. Theo nghiên cứu, tín hiệu đói bụng sẽ được não bộ gửi xuống chậm hơn 1h – 2h khi bạn ăn tăng cường nhiều chất xơ. Bên cạnh đó việc ăn nhiều chất xơ còn giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tránh táo bón.

Ngoài chất xơ thì việc bổ sung đạm là yếu tố then chốt giúp phát triển cơ bắp. 1gram đạm chỉ cung cấp 4 calories. Tăng cường ăn đạm sẽ giúp các bó cơ phát triển, kiểm soát tốt năng lượng. Đặc biệt cũng giống chất xơ, việc ăn nhiều đạm cũng mang lại cảm giác no lâu hơn so với ăn tinh bột trắng và chất béo.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Giảm carbohydrate và các loại chất béo

Tinh bột cùng chất béo có chưa khá nhiều calo và 1 gram chất béo có thể chứa 9 calories. Trong khi đó 1 gram carbohydrate có 4 calories nhưng dưỡng chất trong tinh bột không thật sự tốt. Ngoài việc khiến cho bữa ăn của bạn thêm giàu năng lượng thì việc tiêu thụ chất béo, tinh bột và đường cũng sẽ làm cho cơ thể nhanh bị lão hóa, ảnh hưởng xấu tới sức khỏe.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Chú trọng ăn gì hơn là lượng thức ăn

Thay vì quá tập trung vào số lượng thức ăn nạp vào cơ thể thì bạn cần xây dựng 1 chế độ ăn kiêng phù hợp có nhiều nước, giàu chất xơ, ít chất béo, ít tinh bột, tổng lượng calories thấp nhưng vừa đủ với TDEE để bạn vẫn cảm thấy đủ no mà không bị quá mệt.

Bạn cần hết sức chú ý trong việc nạp quá nhiều đường vào cơ thể, kể cả là đường có nguồn gốc từ bánh kẹo,.. hay thậm chí là trong các loại trái cây khác. Chú ý rằng việc giảm cân ở đây không yêu cầu bạn loại bỏ hết carbohydrate lẫn protein khỏi chế độ ăn. Thay vào đó có thể chia nhỏ bữa ăn với lượng tinh bột bằng 1/3 hoặc ¼ so với thông thường, bổ sung thêm các loại protein như trứng, đậu, hạt, cá,..

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Chú ý chọn dụng cụ ăn uống

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết việc lựa chọn dụng cụ ăn uống cũng có tác động khá nhiều tới hiệu quả giảm cân. Ví dụ nếu bạn lựa chọn các loại dụng cụ ăn uống như chén, đĩa,.. có kích thước nhỏ và vừa phải thì sẽ dễ dàng kiểm soát số lượng thức ăn cho vào dụng cụ ăn uống, từ đó thúc đẩy bộ não hiểu rằng cơ thể đã tiếp nhận đủ năng lượng.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Chú ý tới việc nên ăn như thế nào

Thứ tự ăn uống hỗ trợ cho việc giảm cân bao gồm: Rau, củ, đạm, thực vật, tinh bột, các món có nước như canh và súp. Ngoài ra bạn cũng nên tập trung vào bữa ăn để tránh vừa ăn vừa xem điện thoại, tivi,.. khiến bản thân ăn nhiều hơn, thậm chí gây rối loạn tiêu hóa.

Bên cạnh đó vì quá trình tiêu hóa trong lúc ăn có thể mất khoảng 20 phút nên việc ăn chậm nhai kỹ còn khiến lượng hormone gây đói ghrelin bị kìm hãm, giúp bạn kiểm soát tốt khẩu phần ăn. Hơn nữa bạn cũng nên xây dựng khoảng thời gian ăn uống cố định, tạo đồng hồ sinh học cho hệ tiêu hóa cũng từ đó giúp cơ thể không bị cảm thấy đói vặt.

Nguyên tắc ăn kiêng giảm cân – Chú ý trước và sau khi ăn

Để tránh việc ăn quá nhiều trong bữa thì trước khi ăn có thể uống một ly nước lọc, nước ấm, nước chanh hoặc trà xanh loãng,.. Điều này giúp cơ thể cảm thấy nhanh no hơn. Ngoài ra bạn cũng có thể ăn một trái táo, loại quả có ít calo nhưng hiệu quả trong việc giảm sự thèm ăn.

Đặc biệt sau khi ăn thì bạn nên ngồi nghỉ từ 5 tới 10 phút, tránh việc nằm hay đi ngủ ngay. Thay vào đó nên đi bộ nhẹ trong khoảng 15-20 phút để giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh hơn, đồng thời hỗ trợ việc giảm cân, có được vóc dáng thon gọn.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các thông tin mới nhất về nguyên tắc ăn kiêng giảm cân mà Vinapace muốn gửi tới bạn. Mong rằng qua bài viết ngắn gọn này bạn sẽ có thêm nhiều kiến thức hữu ích. Từ đó thay đổi nhanh chóng để có được vóc dáng đúng theo ý muốn một cách an toàn, hiệu quả.