Cẩm nang thể thao
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả nhất?
Th10
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là hiệu quả nhất? Nếu như bạn là người chạy bộ và không tuân theo kế hoạch tập luyện thì sẽ không đạt được hiệu quả và gây ảnh hưởng tới tình trạng sức khỏe. Bên cạnh đó người luyện tập chạy bộ cũng cần phải chú ý tới tốc độ chạy và chạy theo đúng hạn mức thời gian tiêu chuẩn để đảm bảo có được sức khỏe tốt nhất. Cùng chúng tôi tìm hiểu để hiểu rõ nguyên tắc chạy bộ hơn nhé!
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu như bạn đang có ý định chạy bộ để rèn luyện sức khỏe thì hãy tự vạch ra cho mình một kế hoạch tập luyện cụ thể. Ở thời gian đầu mới tập chạy bạn sẽ khó có thể xác định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là hợp lý. Theo các vận động viên Marathon thì người mới chạy bộ nên xem xét quyết định thời gian chạy mỗi ngày thật rõ ràng để luyện tập thêm hiệu quả hơn.
Khi bạn đảm bảo được thời lượng chạy bộ mỗi ngày sẽ giúp bạn có được sức khỏe bền bỉ, dẻo dai và giảm cân rất hiệu quả. Thời lượng chạy bộ mỗi ngày lý tưởng đối với bạn là 5 km, 10 km là hợp lý. Tuy nhiên các vận động Marathon đưa ra chọn người mới chạy bộ thì nên tăng dần tốc độ chạy để sớm đạt được mục tiêu của mình thật nhanh chóng.
Vậy bạn có muốn nắm các yếu tố quyết định thời lượng chạy bộ hay không? Mọi người nên tìm hiểu rõ về mục tiêu chạy bộ của bản thân, tự mình đánh giá tình trạng sức khỏe cũng như chiều cao, cân nặng của bản thân để tìm hiểu thời lượng chạy bộ hợp lý nhất.
Những yếu tố xem xét khi quyết định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày
Nếu bạn muốn có được lời giải đáp cho câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thì trước tiên bạn cần phải hiểu rõ ý nghĩa của câu hỏi này. Thực tế câu hỏi này chỉ đơn thuần là hỏi về thời gian chạy bộ mỗi ngày của bạn. Bên cạnh đó câu hỏi này còn ám chỉ đến khoảng cách mà bạn nên tiến hành chạy mỗi ngày để đảm bảo quá trình luyện tập của mình thật hiệu quả.
Hiện nay có nhiều người quan tâm đến thời gian chạy bộ và họ thường đặt ra câu hỏi “Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?”. Ngoài ra còn có một người đặt ra câu hỏi liên quan đến khoảng cách chạy thì họ sẽ đặt ra câu hỏi “Tôi nên chạy bộ bao nhiêu km mỗi ngày?”
Nếu bạn muốn chạy bộ thật hiệu quả với thể lực cũng như sức khỏe mà bản thân đang có thì bạn cần căn cứ vào nhiều yếu tố khác nhau như: Tốc độ, mục tiêu, thời gian chạy, tình trạng sức khỏe,… Chúng tôi đã tổng hợp lại các yếu tố để bạn xem xét và đưa ra quyết định nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thật hợp lý, cụ thể là:
Mục tiêu của bạn khi chạy bộ
Yếu tố mà mọi người cần chú ý tới đầu tiên để xem xét nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày đó chính là mục tiêu chạy của bạn. Vì vậy bạn cần tự đặt ra cho mình câu hỏi “Mình nên chạy bộ với khoảng cách bao nhiêu? Điểm đến chạy bộ cuối cùng ở đâu? Ngoài ra bạn hãy tự đặt ra cho mình các câu hỏi khác liên quan đến mục tiêu chạy bộ như:
- Mình nên chạy bộ bao lâu một ngày để tập luyện cho 5k? 10k? 21K? Marathon?
- Chạy bộ bao lâu một ngày để giảm cân hiệu quả.
- Để chạy nhanh hơn nên chạy bao lâu trong một ngày
- Chạy bộ bao lâu mỗi ngày để sức khỏe luôn trong tình trạng tốt nhất
Có thể nói những câu hỏi liên quan đến mục tiêu nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là vô hạn. Và các bạn hãy ghi nhớ rằng mục tiêu duy nhất của mình khi chạy bộ đó là có thể thay đổi thời lượng chạy hàng ngày lý tưởng, chính xác hơn.
Kinh nghiệm chạy bộ và tình trạng sức khỏe của bạn
Tình trạng sức khỏe và kinh nghiệm chạy bộ của bạn sẽ là yếu tố quyết định cho thời lượng chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Nếu như bạn mới bắt đầu tập chạy hoặc nghỉ chạy trong thời gian dài thì tốt nhất bạn nên bắt đầu với khoảng cách ngắn hơn để thích nghi với bài luyện tập chạy bộ và cải thiện thể lực tốt hơn. Người luyện tập chạy bộ cũng có thể tăng dần thời lượng chạy khi cơ thể đã quen với tác động của việc chạy và hệ thống tim mạch của bạn trở nên khỏe hơn.
Tốc độ chạy của bạn
Có thể nói tốc độ chạy của bạn cũng là một yếu tố có khả năng ảnh hưởng với việc xem xét nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày. Và thường thì người chạy nhiều sẽ chạy nhanh hơn so với những người ít chạy bộ. Chính điều này đã khiến việc bạn tự đưa ra cho mình khuyến nghị về số phút chạy mỗi ngày sẽ trở nên khó khăn hơn.
Các bạn có thể hiểu đơn giản rằng, nếu một người chạy bộ với tốc độ 8km/phút chạy cùng với người khác có tốc độ chạy 4 phút/km thì người chạy nhanh hơn sẽ chạy gấp đôi khoảng cách so với người chạy chậm hơn trong cùng 1 khoảng cách.
Hiểu rõ tình hình rủi ro chấn thương của bạn
Các vận động viên Marathon sẽ dễ bị chấn thương hoặc đang hồi phục sau chấn thương có thể chạy bộ lâu hơn mỗi ngày so với những người không bị chấn thương. Chính vì vậy nếu bạn muốn xem xét nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày hợp lý thì hãy xem xét rủi ro chấn thương của bản thân và đưa ra quyết định chạy bộ trong khoảng thời gian bao lâu là hợp lý.
Lên kế hoạch luyện tập tổng thể cho bản thân
Chạy bộ có thể là bài tập duy nhất bạn thực hiện trong mỗi ngày, mỗi tuần. Những người chạy bộ cũng thường xuyên tập luyện chéo các hoạt động thể chất khác để tăng sự bền bỉ của cơ thể. Tuy nhiên bạn cần ghi nhớ rằng việc tập luyện thể dục quá nhiều có thể khiến bạn bị quá sức hoặc chịu chấn thương. Chính vì vậy bạn hãy xem xét nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày dựa vào kế hoạch mình đã vạch ra để tập luyện thật hiệu quả.
Thời gian chạy của bạn
Có thể nói lịch trình và thời gian chạy bộ mỗi ngày khi bạn ghi chép lại thì sẽ nắm được thời gian mình chạy trung bình mỗi ngày là bao nhiêu. Và trong hầu hết các trường hợp thì thời gian chạy bộ của bạn nên phù hợp với lối sống hơn là áp dụng lịch trình, trừ khi bạn là một vận động viên chuyên nghiệp.
Nếu như bạn đang làm việc với lượng lớn thời gian trong ngày thì bạn chỉ cần đảm bảo thời gian chạy không ảnh hướng đến công việc và các yếu tố khác. Bạn chỉ cần đảm bảo mình có đủ sự tỉnh táo để có thể chạy bộ thật hiệu quả.
Tình trạng sức khỏe của bạn
Có thể nói tình trạng sức khỏe của bạn có thể sẽ ảnh hưởng tới khả năng cũng như lượng thời gian bạn nên chạy mỗi ngày. Ví dụ, nếu như bạn đang mắc bệnh mãn tính và sử dụng một số loại thuốc thì có thể bạn sẽ không chịu được những hoạt động thể chất mạnh như những người có sức khỏe tốt và thường xuyên tập thể dục.
Và đối với những vận động viên Marathon cao tuổi thì họ sẽ giảm lượng thời gian tập luyện để đảm bảo sức khỏe của bản thân và tránh những chấn thương thể thao. Chính vì vậy bạn hãy căn cứ vào tình trạng sức khỏe của bản thân để xem xét nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày thật hợp lý.
Chạy bộ với khoảng cách 5km nên chạy bao nhiêu phút mỗi ngày?
Sau khi bạn đã quyết định được thời gian chạy bộ của mình mỗi ngày rồi thì tiếp đến bạn cần xem xét thêm nhiều yếu tố khác để đảm bảo việc luyện tập của mình phát huy hiệu quả tốt. Nếu như bạn muốn tham gia chạy bộ 5km thì trước tiên bạn cần tùy thuộc vào tình huống cá nhân của chính mình. Bên cạnh đó bạn hãy xem xét nhu cầu chạy bộ và đưa ra cho mình thời gian chạy bộ 5km thật hợp lý.
Những người tập luyện trung bình cho cự ly 5km nên tự đặt cho mình mục tiêu chạy khoảng 15 đến 40km mỗi tuần. Sau đó bạn hãy chia thời gian chạy từ 3 đến 5 ngày và từ 20 đến 30 phút chạy mỗi ngày. Tuy nhiên những người dễ bị chấn thương hoặc đang hồi phục sau chấn thương sẽ không thể chạy được đều như những người bình thường. Chính vì thế bạn hãy điều chỉnh tốc độ, số lần chạy sao cho phù hợp với tình hình sức khỏe của bản thân.
Nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày với khoảng cách 10km?
Đối với khoảng cách 10km, thì thời gian chạy hàng ngày của bạn nên từ 45 đến 60 phút. Trong mỗi tuần bạn hãy tập chạy 10km từ 3 đến 5 buổi và thời gian chạy dài hàng tuần sẽ kéo dài tới 80 phút hoặc lâu hơn.
Tham gia chạy bán Marathon nên chạy bao lâu để luyện tập
Theo các VĐV Marathon chuyên nghiệp thì thời gian chạy mỗi ngày để đào tạo thí sinh tham gia cuộc thi Half Marathon (~21.1 km) thường là khoảng 1 giờ hoặc hơn. Bên cạnh đó khi bạn luyện tập chạy bán Marathon thì hãy lưu ý những bài tập chạy dài hàng tuần và thời gian chạy của bạn có thể sẽ kéo dài từ 2 tiếng trở lên.
Nên chạy bao lâu một ngày cho một giải Marathon?
Nếu bạn muốn biết thời gian chạy luyện tập chạy giải Marathon thì hãy dựa vào chương trình luyện tập của bạn. Trong nhiều trường hợp thời gian chạy không nên vượt quá thời chạy của cuộc thi Half Marathon. Thường thì các VĐV sẽ có bài tập chạy kéo dài trong tuần trong khoảng thời gian 90 phút, phục thuộc vào tốc độ chạy của bạn.
Để có sức khỏe tốt nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu như mục đích chính của bạn là chạy bộ để cải thiện sức khỏe thì đây là một điều may mắn. Khi bạn luyện tập chạy bộ thường xuyên thì sẽ giảm được việc mắc các căn bệnh khác nhau. Tuy nhiên bạn cũng cần phải vạch ra kế hoạch về thời lượng chạy hàng ngày thật rõ ràng.
Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) đã khuyến nghĩ rằng người trưởng thành nên vận động hầu hết các ngày trong tuần. Bạn nên tích lũy ít nhất 150 phút tập thể dục mỗi tuần hoặc 75 phút với các bài tập thể dục mạnh. Ví dụ như bạn chạy trong vòng 30 phút/5 ngày hàng tuần thì ở cường độ cao hơn bạn sẽ chạy 25 phút/3 ngày mỗi tuần.
Nên chạy bộ bao lâu để giảm cân hiệu quả?
Hiện tại không có hướng dẫn cụ thể nào về quá trình luyện tập chạy bộ giảm cân. Mặc dù việc bạn chạy nhiều có thể sẽ đốt cháy nhiều calo và điều này sẽ giúp cân nặng của bạn giảm nhanh hơn. Tuy nhiên yếu tố quan trọng nhất trong quá trình luyện tập chạy bộ giảm cân đó chính là chế độ ăn uống của bạn cũng như số lượng calo tiêu thụ mỗi ngày.
Việc bạn chạy quá nhiều mỗi ngày có thể sẽ khiến cơ thể của bạn bị mệt mỏi và xuất hiện tình trạng rối loạn nội tiết như cortisol và ghrelin (hormone gây đói), và điều này sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn trở nên khó khăn hơn. Còn nếu như bạn chạy quá ít thời gian mỗi ngày sẽ khiến quá trình giảm cân của bạn bị đình trệ. Điều này khiến bạn phải vạch ra kế hoạch cắt giảm calo trong chế độ ăn uống.
Để chạy nhanh hơn nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày?
Nếu như bạn muốn chạy nhanh hơn nhờ phương pháp luyện tập chạy bộ thì hãy dựa vào cường độ hiện tại của bạn. Người tập chạy bộ nên tăng dần khối lượng và cường độ luyện tập thật hợp lý để giúp bản thân chạy nhanh hơn. Bên cạnh đó bạn hãy tích hợp các bài tập luyện có cấu trúc và đưa vào kế hoạch chạy bộ của mình chứ bạn không nên chỉ chạy cùng 1 quãng đường mỗi ngày.
Các bạn có thể hiểu đơn giản rằng thay vì chạy 30 phút đều đặn mỗi ngày thì bạn hãy dành thời gian luyện tập cho việc chạy quãng, chạy đồi hoặc chạy tốc độ 2 lần/tuần. Khi chạy bộ bạn hãy ghi nhớ một điều là việc này sẽ giúp cuộc sống của bạn được cải thiện chất lượng tốt hơn. Chính vì vậy bạn hãy luyện tập kiên trì chứ không phải luyện tập để đạt được kết quả nhanh chóng.
Kết luận
Trên đây là toàn bộ thông tin mà vinapace giải đáp cho câu hỏi nên chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày và mục tiêu chạy bộ cho các bạn tham khảo. Nếu như bạn muốn có một cơ thể săn chắc, sức khỏe dẻo dai thì hãy chạy bộ ngay hôm nay.
