1 ngày cần bao nhiêu calo? Cách tính lượng calo cho người giảm cân hiệu quả

1 ngày cần bao nhiêu calo cho cơ thể là điều mà không nhiều người biết. Khi nạp thức ăn mỗi ngày, bạn cần chủ động tính được số calo để đảm bảo an toàn cho sức khỏe cũng như đảm bảo cân nặng ổn định. Nếu bạn vẫn chưa biết về cách tính calo cần mỗi ngày, cùng vinapace.com chỉ bạn cách tính đơn giản, dễ nhớ trong bài viết sau. 

Tìm hiểu về calo

Trước khi tính được 1 ngày cần bao nhiêu calo để duy trì cơ thể cân đối và khỏe mạnh, bạn cần hiểu định nghĩa về calo. Calo là thuật ngữ dùng để tính năng lượng cơ thể nạp vào từ thực phẩm hoặc tiêu hao từ các hoạt động thể chất. Hàm lượng calo trong thực phẩm sẽ được tính khác nhau. Giả sử như lượng calo trong 1g chất béo sẽ khác 1g đạm và 1g tinh bột. 

Có thể thấy calo là đơn vị đo dùng để duy trì hoạt động của cơ thể. Ngay cả khi con người không làm gì, cơ thể vẫn cần calo để thực hiện các hoạt động tiêu hóa và các cơ quan khác. Khi con người thực hiện các hoạt động như leo núi, chạy bộ, tập thể dục,.. lượng calo tiêu hao sẽ nhiều hơn. 

Cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo đơn giản, dễ nhớ

Lượng calo cơ thể cần nạp và tiêu thụ của mỗi người cần phụ thuộc vào nhiều yếu tố như chiều cao, cân nặng, tuổi, mức độ trao đổi chất, mức độ hoạt động,… Hiện nay, bạn có thể áp dụng 2 cách tính calo sau đây: 

Cách tính 1 ngày cần bao nhiêu theo ước lượng

Thông thường, một phụ nữ trưởng thành sẽ cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại và cần khoảng 1.500 calo nếu muốn giảm cân. Đối với nam giới, lượng calo để duy trì cân nặng hiện tại sẽ cao hơn, khoảng 2.500calo. Còn để giảm cân, nam giới cần 1.500 calo mỗi ngày. 

Cách tính 1 ngày cần bao nhiêu theo BMR

Bạn đọc vẫn hoàn toàn có thể tính số lượng calo mà cơ thể cần thông qua công tính đã được công bố về tỷ lệ trao đổi chất (BMR). Để tính toán 1 ngày cần bao nhiêu calo theo BMR sẽ phụ thuộc vào mức độ hoạt động, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và tác dụng nhiệt của thực phẩm. 

Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là lượng calo mà cơ thể cần cho các hoạt động của cơ quan chức năng. Nó sẽ chiếm từ 60-70% calo cần trong 1 ngày. Tính số calo cần trong 1 ngày theo BMR là khá chính xác với công thức cụ thể như sau:

• Đối với nam: BMR = 66+ (13.7 x trọng lượng cơ thể tính theo kg) + (5 x chiều cao tính theo đơn vị cm) – (6.8 x tuổi thực tế).
• Đối với nữ: BMR = 655 + (9.6 x trọng lượng cơ thể tính theo pound) + (1.8 x chiều cao tính theo đơn vị cm) – (6.8 x tuổi thực tế).

Sau đó, bạn căn cứ vào mức độ hoạt động của mình để tìm ra lượng calo cần thiết:

• Nếu ít vận động, số calo = BMR x 1.2
• Nếu bận động nhẹ khoảng 1-3 lần/tuần, số calo = BMR x 1.375
• Nếu vận động vừa phải 3-4 lần/tuần, số calo = BMR x 1.55
• Nếu vận động nặng, số calo = BMR x 1.725
• Nếu vận động rất nặng, số calo = BMR x 1.9

>>> Xem thêm: Xôi bao nhiêu calo? Ăn xôi nhiều có bị mập không?

Cách giảm lượng calo để giảm cân hiệu quả

Hầu hết những người quan tâm nhiều đến calo thường mong muốn duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Vậy làm thế nào vẫn có thể ăn nhiều nhưng lại giảm được calo để giảm cân hiệu quả. Sau đây là một số phương pháp giúp bạn vẫn có thể ăn nhiều, chiến thắng cơn thèm ăn mà vẫn có thể giảm cân hiệu quả: 

Ăn sáng lành mạnh

Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày bởi nó cung cấp năng lượng cho hoạt động cả ngày. Chính vì vậy, bạn nên bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng trong bữa sáng. Đặc biệt, nhóm thực phẩm chứa nhiều protein sẽ giúp giảm cảm giác đói. Thực phẩm chứa tinh bột sẽ hạn chế cơn buồn ngủ và tập trung tâm trí hơn trong công việc. 

Đối với chất béo, bạn nên ưu tiên bổ sung chất béo lành mạnh vào bữa sáng. Chất béo lành mạnh có nhiều trong các thực phẩm như hạt điều, hạt chia, quả bơ, cá hồi, hàu, sò điệp,… Chất béo lành mạnh còn có hiệu quả trong việc làm giảm cholesterol và bệnh tim mạch. 

Bổ sung rau xanh, trái cây

Thực phẩm chứa nhiều chất xơ có nguồn gốc thực vật như rau xanh, trái cây, củ quả rất tốt cho cơ thể. Rau xanh là nguồn cung cấp đầy đủ khoáng chất, vitamin và chất xơ tốt cho cơ thể. Rau xanh, củ quả và trái cây giúp cơ thể no lâu nhưng lại ít calo. Đây sẽ là thực phẩm không thể bỏ qua nếu bạn đang muốn giảm cân, giữ cân. 

Khi có cảm giác thèm ăn mà không muốn tăng cân, bạn hãy sử dụng một trong những loại rau xanh sau: cải bó xôi, cải ngồng, cải thảo, dưa hấu, kiwi, dâu tây, táo, đu đủ, dưa chuột, cà chua, ớt chuông, củ cải, khoai tây, cà rốt,…

Bổ sung thực phẩm nhiều protein, hạn chế tinh bột, chất béo

Chế độ ăn chứa nhiều protein sẽ giúp cơ thể no lâu hơn, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Khi cơ thể nhận được nhiều protein sẽ giúp phát triển cơ bắp. Cơ bắp nhiều lượng calo đốt cháy nhiều hơn ngay cả khi bạn không vận động gì. Chính vì vậy, bạn nên ưu tiên bổ sung thực phẩm nhiều protein như ức gà, thịt bò, hải sản,… sẽ tốt hơn.

Mặt khác, các thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo sẽ là nguyên nhân gây tăng cân cũng như các bệnh lý khác. Khi cơ thể nhận quá nhiều tinh bột, chất béo sẽ gặp phải tình trạng thừa cân, mỡ gan, mỡ máu,… vô cùng nguy hiểm. Lượng đường và muối nhiều cũng làm tăng cân nhanh chóng và khó kiểm soát hơn. 

>>> Xem thêm: Gạo lứt bao nhiêu calo? Chế độ ăn gạo lứt không lo tăng cân

Kết luận

Bài viết đã giúp bạn đọc tìm được cách tính 1 ngày cần bao nhiêu calo chính xác, đơn giản. Bên cạnh đó, bài viết của vinapace.com cũng cung cấp nhiều thông tin hữu ích khác hy vọng hữu ích với bạn đọc.